久坐電腦鍛煉視頻

⑴ 辦公室久坐怎麼鍛煉和減脂

上班族如何減肥 久坐辦公室鍛煉的注意事項 ：
很多MM每天大部分時間都是坐在辦公室里，缺少運動，而且也不方便做運動，因此導致身體贅肉不斷增加，尤其是腰腹部，更是明顯。那麼有沒有一些，適合在辦公室里的鍛煉方法呢？或者一些防止變胖的小技巧呢？
第一，不要在電腦面前坐著吃飯
不少在辦公室上班的朋友都有個習慣，那就是在電腦面前坐著吃飯。這樣可以對著電腦，邊吃邊看網頁或者看視頻。其實這樣很容易分散注意力，造成進食過度，也就是說不知不覺中吃多了。所以建議大家吃飯的時候最好離開電腦，專心吃飯，才能控制飲食。
第二，經常做些簡單的抬腿運動
方法很簡單，就是坐在椅子上，然後並攏雙腿，再慢慢往上抬，一直將雙腿抬到和椅子一樣的高度，接著保持這樣的姿勢五秒不動。只要經常重復去做這個抬腿運動，你就會發現自己的身材不再那麼容易變差了。
第三，多走動走動
如果你不想變胖，那就要多運動，這對於在辦公室上班的你來說可能比較難。其實你完全可以利用休息或者下午茶的時間，多走動走動，那怕只是站著看看窗外，也比坐在辦公桌前不動更能消耗熱量，從而起到緩解身體變胖的效果。
第四，工作時經常變換姿勢
有時候，一些小小的動作，也可以幫助你在不知不覺中消耗身體的熱量，比如經常變換一下工作的姿勢，或者隔段時間就站一會，就算是伸伸懶腰，活動下筋骨，也能消耗一點熱量。
第五，瘦腹呼吸運動
這是一個能幫助你瘦腹的呼吸運動，你只需要坐在椅子上，將兩手輕輕放在小腹上，然後慢慢地呼氣，注意，呼氣的同時小腹也要收緊。隨著呼氣逐漸加快，小腹也 要慢慢收緊，此時肩膀要保持放鬆狀態，一直到小腹收緊到無法再收緊時，氣也同時呼盡。在你工作感到疲勞，想要放鬆一下時，不妨重復做這個呼吸運動三到五 次，長期堅持，一定能起到你意想不到的瘦腹效果哦

⑵ 長期使用電腦 肩膀和胳膊疼 怎麼做些運動緩解

你的健康理念是對的，能不吃葯就不吃，以食療和運動方法解決問題是最安全、有效的方法。

就是由於你長時間的上網，總是一個姿勢不動，造成肩部隱痛，我認為你在不知不覺中已經患上頸肌勞損（有輕微的頸椎病了），不過也沒有關系的，只要你能堅持的做頸部保健操，多注意些，你的脖子和肩膀的疼痛。與滑鼠手的症狀都會有明顯的改善、會好轉的。

這是鍛煉頸椎部的保健操和肩部的運動，希望你經常的做，長期的堅持還能預防頸椎增生的發生。以下這些不用刻意的找時間做，可以隨時隨地的（只要你腦子里有很強的健康意識,比如在上網工作時、看電視時等等，都可以隨時隨地的、見縫插針的做，其實鍛煉只是個習慣問題，當養成好習慣時，一點也不費勁，做起來也十分的簡單，所用的時間也就是10分8分的，就能緩解不適症狀。

建議你耐心的先看看這個，這是中央電視台2套節目《健康之路》2009.04.01周三的節目《零星運動、緩解疲勞》，這里有非常標準的頸部、肩部、腰部、腿部以及足部的鍛煉的具體做法，是專門對辦公室族、久坐運動少的局部與全套運動方法，簡單、省時間、效果好。http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1238557316498888這是《健康之路》2009.04.01周三的節目《零星運動、緩解疲勞》

http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1235703883477888這是《健康之路》2009.02.27周五的節目《勞累的頸椎》，看時緩沖後，進度條拖到30分鍾時，就有頸椎病的症狀的講解，放到39：40分時，是頸部保健操的具體做法。

http://www.024777.com/list.php?cid=25這是遼寧都市頻道的《健康一身輕》節目，希望你多關注，每天都有很多方面的保健養生的食療方法、與運動健身方法，內容真的不錯，不妨看看。

以下內容是詳細的頸部、肩部、手部保健操的鍛煉方法：

頸椎部的保健操：

1. 加強頸肩部肌肉的鍛煉，在工作或閑暇時或上網時都（可以見縫插針的利用時間做），做頭及雙上肢的前屈、後伸及旋轉運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發達，韌度增強，從而有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力

2. 鍛煉頭頸部 ，前屈後仰，左右轉動，慢慢轉動不可用力過猛，次數多少因人而宜。做完後非常的舒服
一定要注意：在做頸椎部的運動時，速度千萬不能過快、過猛，一定要緩慢的進行

3. 用多指（食、中、無名、小指）按揉頸部二十至三十次。

4. 捏拿肩筋二十至三十次。

5. 平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向後仰，或平卧，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭，更不能旋轉頸椎，使勁斜搬按摩頸部

6. 多坐聳肩、和擴胸動作：對頸部肌肉勞損、頸椎病造成的肩膀、後背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

7. 可以做旱地游泳的動作（假的游泳），做各種游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

8. 做用下巴向前的畫圈動作（就像，鵝探頸的姿勢）方向是：先從下向上的畫圈

9. 雙手十指互相交叉，放到腦後，雙手向前方使勁，頭部頸部向後用力，可以使頸部、肩背部減少僵硬、麻痛、酸痛的症狀

10. 休息時，經常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好

11. 頸部肌肉勞損和頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，加速頸椎退變。

頸椎病要注意睡覺時的枕頭：枕頭中央應略凹進，高度為12—16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。

12.起床後可自己按摩面部，用雙手分別來回搓臉的正面，側面和耳後各幾次，再用五指梳頭幾次，無需太多，感覺舒服就可以了。

13. 多揉、多按摩頸部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、風池穴、百會穴、腦戶穴、中府穴、雲門穴等。多按摩肩胛骨內圓（肩胛骨的骨縫處），天宗穴、肩貞穴、肩後穴、肩外俞穴
這是具體的穴點陣圖， http://www.mifang.org/am/pic/

13. 在平時的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個姿勢一般人，很難持續下去，可以坐直一會兒、歇一會，然後再做）。

這是做頸椎部體操的方法 ：
1. 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

2. 前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。

3. 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。

4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

5. 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次

這是治療頸椎病的保健操具體的做法（視頻）
http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html
http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html
http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/
鍛煉肩部是對由於頸部肌肉勞損、和頸椎病起著相當重要的作用！

這是肩部的鍛煉方法：
一 、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

二 、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

三 、體後拉手 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

五 、後伸摸棘 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

六 、梳頭：患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

七 、頭枕雙手：患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

以上這些動作不必每次都做完，可根據你的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆 。

這是手部操的運動方法；

1.盡量避免上肢長時間處於固定、機械而頻繁活動的工作狀態下，使用滑鼠或打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放鬆手指的動作。

2.使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

3.使用滑鼠時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動滑鼠時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

4.不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵，用力輕松適中為好。

5.滑鼠最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。

6.使用滑鼠時配合使用「滑鼠腕墊」墊在手腕處。

打電腦多了，不僅手疼，因為持滑鼠的位置不合適，手也會疲勞酸痛。預防手疲勞，其實辦法很簡單：像運動前暖身一樣，打字前也要「暖暖手指」，上機前做一套保健操。

先用力握拳，持續10秒後放開，然後活動肢體和全身，使上肢和手活動開，增加血液循環供應。這樣，即使局部再反復運動，受損傷的機會也會減少。指法和姿勢正確也有益於減少手痛的機會。

多用兩三個手指敲鍵盤，姿勢又擺放不正，最易造成局部疲勞損傷。如能十指並用，勞動強度平均分配，損傷的機會必然會減少。不要持續工作時間過長，要間斷休息，最好每打15～20分鍾就停下來休息一下，做做手指關節的伸展活動。

使用電腦兩個小時後到戶外做做保健操，對減少手病和眼病都有利。打完字後，還可以讓手先泡個「熱水澡」，再做重復握拳及放開的伸展動作，以增加肌腱的柔軟度。

最後注意：根據季節，尤其是在春天，別過早的脫掉冬裝，別穿衣領過低的衣服，保暖好頸部和肩部，防止頸肩部受寒、受風，你的症狀就會有明顯的好轉！

因為你的工作性質關系，所以需要你一定要堅持的鍛煉！

還有一個健康類節目，建議你看看，我電腦方面的水平有限，怎麼也找不到了，
你在網上查查，遼寧都市頻道的《健康一身輕》節目，周一至周日的晚上7：32分播出。

還有在每天中午的12：00—12：30分是《健康幫你辦》的節目，今天的中午的節目2009.04.02周四的節目里，就有健康養生運動專家—趙之心講解的，辦公室族、電腦族如何做頸部、肩背部的保健操，我是找不到了，你試試吧！

⑶ 上班族，天天做電腦面前，求鍛煉方法！

1.注意酌情多吃一些胡蘿卜、豆芽、西紅柿、瘦肉、動物肝等富含維生素A、C和蛋白質的食物，經常喝些綠茶等等。

2.使用電腦時，最好在顯示器前配備質量較好的防輻射屏。注意酌情多吃一些胡蘿卜、豆芽、西紅柿、瘦肉、動物肝等富含維生素A、C和蛋白質的食物，經常喝些綠茶等等。

3.對於生活緊張而忙碌的人群來說，抵禦電腦輻射最簡單的辦法就是在每天上午喝2至3杯的綠茶，吃一個橘子。茶葉中含有豐富的維生素A原，它被人體吸收後，能迅速轉化為維生素A。維生素A不但能合成視紫紅質，還能使眼睛在暗光下看東西更清楚，因此，綠茶不但能消除電腦輻射的危害，還能保護和提高視力。如果不習慣喝綠茶，菊花茶同樣也能起著抵抗電腦輻射和調節身體功能的作用。

4.電腦輻射是不可避免的，但可以減少。首先，應盡可能購買新款的電腦，一般不要使用舊電腦，舊電腦的輻射一般較厲害，在同距離、同類機型的條件下，一般是新電腦的1－2倍。操作電腦時最好在顯示屏上安一塊電腦專用濾色板以減輕輻射的危害，室內不要放置閑雜金屬物品，以免形成電磁波的再次發射。使用電腦時，要調整好屏幕的亮度，一般來說，屏幕亮度越大，電磁輻射越強，反之越小。不過，也不能調得太暗，以免因亮度太小而影響效果，且易造成眼睛疲勞。還要注意與屏幕保持適當距離。離屏幕越近，人體所受的電磁輻射越大，因此較好的是距屏幕半米以外。

5.電腦使用後，臉上會吸附不少電磁輻射的顆粒，要及時用清水洗臉，這樣將使所受輻射減輕70％以上。

6.仙人掌除了可以攻擊壞人，還有一項好處喔！據說在計算機桌前放置一仙人掌有助於減少輻射。

7.常用電腦的人會感到眼睛不適，視力下降，易有疲勞的感覺。常用電腦的人在飲食上應注意以下幾方面：

8.吃一些對眼睛有益的食品，如雞蛋、魚類、魚肝油、胡蘿卜、菠菜、地瓜、南瓜、枸杞子、菊花、芝麻、蘿卜、動物肝臟等。

9.多吃含鈣質高的食品，如豆製品、骨頭湯、雞蛋、牛奶、瘦肉、蝦等。

10.注意維生素的補充：多吃含有維生素的新鮮水果、蔬菜等。

11.注意增強抵抗力：多吃一些增強機體抗病能力的食物，如香菇、蜂蜜、木耳、海帶、柑桔、大棗等。

12.吃一些抗輻射的食品：電腦雖然對人體健康影響較小，但也應預防。飲茶能降低輻射的危害，茶葉中的脂多糖有抗輻射的作用。螺旋藻、沙棘油也具有抗輻射的作用。

13.另外，用完電腦應洗臉，平時應注意鍛煉身體。建議您可以經常活動一下頸部，要定時起身活動關節，曬曬太陽，做眼保健操等。

14.電腦擺放位置很重要。盡量別讓屏幕的背面朝著有人的地方，因為電腦輻射最強的是背面，其次為左右兩側，屏幕的正面反而輻射最弱。以能看清楚字為准，至少也要50厘米到75厘米的距離，這樣可以減少電磁輻射的傷害。

15.注意室內通風：科學研究證實，電腦的熒屏能產生一種叫溴化二苯並呋喃的致癌物質。所以，放置電腦的房間最好能安裝換氣扇，倘若沒有，上網時尤其要注意通風。

⑷ 久坐族4分鍾護腰練習視頻引起網友熱議，從視頻中能學到什麼

從這個視頻中學到了如何護腰，讓自己的腰部變得更加健康。

現在的人越來越不愛運動，尤其是久坐一族，有些人在辦公室一坐就是一天，還有一些開車的人，一開就是一整天，這對腰部特別不好，經常腰疼或者是腰間盤突出，腰部受到傷害，其實對自己也是非常有危害，腰疼的話，坐著也不是，站著也不是，所以，我們一定要好好愛護自己的腰。

現在的人也比較懶，越來越不喜歡運動，經常坐在辦公室刷手機，下班回來也是刷手機，這就給自己的身體帶來隱患，尤其，給自己的腰部帶來隱患，所以，大家一定要愛惜自己的腰部，多練習護腰動作，這樣對自己的腰特別好。

這個4分鍾護腰練習，大家一定要經常做，堅持就是勝利，腰會變得越來越健康，自己的身體才是最重要，大家在生活中，一定要養成良好的習慣，避免一些陋習。從這個視頻中，不僅學到了護腰小技巧，還學到了養生知識，這是對自己最大的一個幫助。

⑸ 長期久坐如何鍛煉 這幾種動作能輕松解壓

久坐，成為目前我們健康最大的威脅。

學生時，我們久坐上課或者打游戲；上班時，我們一坐一天的加班。

逐漸脊椎、肩頸，腰椎等一些部位會感覺到不適，容易引起駝背，脊椎變形，肩頸酸痛，肌肉乏力以及腰間盤突出等等一些身體上的酸痛不適感覺。

這些不適大都是由於深層肌肉過於柔弱無力（勞損）造成的，所以要解決這些身體麻煩，就必須加強鍛煉深層肌肉。

那麼什麼是深層肌肉呢？簡單一點來說，深層肌肉就是我們看不見摸不著，蘊藏在身體內側骨骼周圍的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深層肌肉的作用是安定骨骼和關節，支撐內臟。深層肌肉是保持和協調我們身體姿勢的肌肉，它們給脊柱以支撐和保護。

深層肌肉由肌肉、筋膜和多裂肌連接起來，這就意味著這些肌肉中的任何一種都不能彼此獨立的得到鍛煉。所以我們一般的運動很難鍛煉到深層肌肉。

今天就介紹幾種能有效鍛煉深層肌肉的方法。

一、普拉提（Pilates）

普拉提訓練法是由德國的約瑟夫•普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。我們今天介紹一組普拉提動作。

1、平板支撐

基於共振原理，可以作用於身體的深層肌肉。這些深層肌肉只有在外力作用下反射性的工作，傳統運動難以觸及。

每周兩到三次，每次10-15分鍾，即可達到滿意效果。無論健身、治療脊椎病或者是減肥、塑身，飛力仕都有顯著的效果。每個人，包括老年人、兒童、產後恢復女性和運動員都可以做飛力仕訓練。飛力仕尤其適合長期缺乏運動鍛煉的辦公室人群和亞健康人群。

結合多種運動——可有效提升其他運動的效果，如瑜伽、普拉提、跑步等。

健身是一種生活方式，改善自己的身體狀況，遠離病痛，健康生活。

別等啦，現在就行動起來。

⑹ 久坐辦公室的人如何鍛煉

久坐辦公室的你---如何鍛煉身體
1．伸腿練習：坐在靠背椅上，把左腳的腳後跟壓在右腳的腳趾頭上，然後用力伸直右腿；做完兩組之後，再把右腳的腳後跟壓在左腳的腳趾頭上，然後用力伸直左腿。這種練習可以鍛煉小腿前面的四頭肌與大腿後面的後腿腱。
2．半蹲練習：從你坐著的椅子上站起來，但要注意不要把膝關節完全伸直，並且盡量不要彎腰。與此同時，用力收縮臀部，然後慢慢坐回去，但只是輕輕碰一下椅面便又馬上重復下一個動作。當你每一次從椅子上站立起來時，你都可以順便做這種練習。它可以增強你的臀部與腿部肌肉的力量。
3．劃船：盡量筆直地坐著，雙腳置於地面，手心向下雙手抓住辦公桌的邊緣。如果你的座椅帶有輪子，應該讓它距離桌子遠一些，使得你的手臂僅僅略微彎曲。把身體拉向桌子，直到肘部略微後退到腰部之後。然後再把身體推離桌子，回復到開始時的動作。如果你的座椅沒有輪子，則需要距離桌子近一些，使得你的手臂彎曲成略微大於90度。把腳放置於地面，僅僅做出拉桌子的動作並慢慢數三下。放鬆一會兒再重復這個練習。這個動作可以增強你的背部與手臂肌肉。
4．撐牆壁：站在牆壁之前，距離牆壁約一臂之遠，掌心貼在牆上，兩腳分開約與肩同寬。彎曲臂肘，讓你的身體移向牆壁。待到手臂彎曲成約90度，即做出推牆動作，使身體返回到原來的位置。這個練習有助於增強胸部、肩部與手臂的肌肉力量。
5．椅上腹背運動：筆直地坐在椅子上，一隻手放在腦後，另一隻手抓住椅座邊緣，收腹。身體慢慢向前向下做腹背運動，同時繼續收緊腹肌。持續片刻之後再緩慢回復到原先的姿勢。該運動有助於增強腹部肌肉。

⑺ 坐在電腦前久了，想休息一會應該做一些什麼運動姿勢

使用電腦時要避免長時間盯著屏幕，每過40分鍾就應起來放鬆肌肉，做一下頸部及軀乾的伸展運動；平時要調整好電腦顯示器和坐椅的相對高度，電腦屏幕上端最好不要高過眼睛，以免人們不自覺地仰著頭看，引起頸部疲勞。久坐時可以使用一個靠枕，支撐住腰部。另外，由於長時間蹺腳會造成骨盆側彎，致使腰大肌發炎，用電腦時不宜蹺腳。

關注
運動一：後背合掌

做法：

端坐在椅子前，自然呼吸，上身挺直，雙臂伸向背後，雙手指尖向下合十；

然後將手掌慢慢地翻轉至指尖向上。做這個動作的時候如果能保持肩部後張效果會更好。

功效：對於長時間在電腦前伏案工作的你，這個小動作能夠有效調整你的坐姿，改善你彎腰弓背的身姿。

運動二：前弓後仰

做法：

先挺身直立，讓雙腳分開與肩同寬，雙手伸直扶好椅背；

慢慢吸氣，然後頭部用力向後仰，此過程中挺胸；

含胸拔背，頭部垂下，呼氣。

功效：如果你長時間的坐姿都不正確，那麼一定會影響你的胸部的發展。這個動作則能有效改善，能讓胸部更加美觀，同時還能讓肩頸得到改善能讓後背更加挺拔。

運動三：座椅後仰

做法：

先雙手合十放在胸前，用力向掌心施壓，注意肘部不要上揚，前臂要呈一條直線。。然後再吸氣，慢慢地將頭部向後仰；

保持動作，然後背部用力帶動上身盡量後仰，呼氣。

功效：這個小小的運動能有效減少我們的頸橫紋；如果你有頸椎病的話，則不要完全後仰，要收緊頸後的肌肉來保護自己，這樣能讓頸椎變得更強壯。

運動四：背扣

做法：

端坐在辦公椅上，保持上身挺直，雙手自然放置；

吸氣，左右兩臂反向彎曲，雙手扣於後背；如果雙手無法扣合，可以藉助瑜伽帶等；

手部位置和動作不變，背部和頸部盡量後仰，呼氣。

功效：背扣這個小動作非常簡單，但是對於調整身體機能來說卻有很好的作用。在辦公族前坐得太久的話，通過這個動作不僅可以調理一下全身緊綳的肌肉，還能打開你的肩與胸腔。

運動五：消雙下巴

做法：

端坐在椅子上，保持自然呼吸，然後頭部向後仰，雙手交叉相握，用指關節自下而上滑動按摩頸部。這個動作能簡化為單手按摩，可以在沐浴或者是敷面膜的時候進行。具體做法為手指並攏伸開，用手指背部在自頸部滑向下巴尖。注意是自下而上，不要來回滑動。

⑻ 上班族避免不了長時間久坐，有哪些鍛煉的方法坐著也能做

隨著社會的進步，很多工作人們都可以在電腦上進行操作，很多人整天坐辦公室里進行辦公。而長時間久坐對身體也是有害的。所以很多在網上辦公的互聯網公司會在辦公區域設置很多的運動器材，為的就是能夠讓員工得到適當的運動和鍛煉，避免久坐導致身體的不舒服，導致工作效率下降。

在工作中，坐著也是有很多鍛煉方法的。首先就是鍛煉脖子。在工作中，如果是久坐辦公的話，可以適時的轉動一下自己的脖子，這種方法可以緩解我們因久坐導致的頸椎酸痛等症狀；其次，也可以鍛煉一下腰部。坐著辦公是完全可以以腰為軸進行旋轉進行鍛煉的。這種鍛煉不僅可以緩解我們脊椎的不適感，還能增強我們腹肌的力量，燃燒我們身體的脂肪；最後，可以鍛煉我們的腿部。坐著的時候，我們還可以雙腿前後交替的進行鍛煉，這樣也有利於促進腿部血液的循環，減輕我們腿部供血不足導致的麻木的症狀。

坐著辦公還可以鍛煉我們的腿部。在坐著辦公的時候，兩腿交替進行活動，不僅可以緩減我們身體的疲勞感，還可以促進血液流通，可以緩減我們腿部長時間久坐的麻木感。

你還有哪些坐著鍛煉的好方法？

⑼ 長期坐在電腦前邊把身體拖垮了，該怎麼鍛煉

不要長時間的保持一種體位，盡量的多改變體位。久坐、久蹲、久長都可以引起這種病。如果已經出現了，可以去醫院買靈仙跌打片。效果還不錯。由日常生活做起，遠離腰肌勞損。 在日常生活，學習和工作中，需要各種不同的活動姿勢，養成了各自的習慣，其正確與否對人體有著重要的影響。因此，要求我們注意平時的站姿、坐姿、勞動姿勢，以及睡眠姿勢等的合理性。糾正不良姿勢和習慣，加強鍛煉，增強體質，尤其加強腰背肌功能鍛煉。因為適當的鍛煉能改善肌肉血液循環，刺激新陳代謝，增加肌肉的反映性和強度，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性，靈活性和耐久性，從而起到預防腰肌勞損。 1、 坐姿與腰肌勞損的關系： 在許多時候，人的坐姿並不完全取決於人的本身，坐具對坐姿的正確與否也起到一定的作用。坐具不合適，同樣也可以引起腰痛。 坐凳子時，因無靠背，人們或自然彎腰坐著，或直腰坐著，可使腰椎保持自然屈曲狀態，腰肌相對處於鬆弛狀態，此時腰椎的穩定由腰椎周圍的韌帶維持，久坐後腰椎周圍韌帶易發生勞損；直腰坐時，腰肌處於收縮狀態，久坐後腰背肌持續收縮，易發生勞損，以上兩種情況都可產生腰痛。老年人和有腰椎間盤突出症病史患者的腰背肌肉，韌帶彈性及耐力較差，有不同程度的退變或損傷，不合適坐凳子，尤其不合適坐太低的凳子。青壯年則由於肌肉、韌帶的彈性及耐力良好，較適合坐凳子。 椅子由於有靠背，可以承擔軀體的部分重力，使腰背肌肉處於相對鬆弛的狀態，同時也不加重腰椎周圍韌帶的負擔，可減少勞損機會。坐椅子時，應注意盡量將腰背部貼緊椅背，工作時，應將椅子盡量拉向桌子，縮短桌椅間的距離。 既然坐具與腰椎間盤突出症有一定關系，那麼什麼樣的坐具更合適呢？有人做過這方面的研究表明：腰背部休息時的角度和腰部有無支撐物依託，對椎間盤壓力有著直接關系。即由直角狀態的坐姿改為向後傾斜120度時，可以使椎間盤內壓力明顯降低，此時再於腰部加3CM厚之依託物，可使椎間盤內壓力進一步降低，如將此支撐物加大至5CM厚時，則椎間盤內壓力可降低至-0.3Mpa。因此，較為合適的坐具要求高低適中，並有一定傾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依託物則更佳。此姿勢適合汽車駕駛員的坐姿。 2、 正確的勞動姿勢可以防止腰肌勞損： 勞動時由地面提起重物，如姿勢不正確，是最容易造成腰椎間盤損傷的動作。 正確的動作應當象舉重運動員提起杠鈴時一樣，先下蹲，然後雙臂握緊重物後起立，再移動雙腿搬運到指定地點，再下蹲放下重物。不正確的動作是直腿彎腰雙臂握緊重物後，以腰部的力量將重物提起後放下。尤其是提物同時在加上身體旋轉，那時腰椎的損傷就更為嚴重。 3、 加強腰背肌肉鍛煉： 腰背肌肉的鍛煉方法很多，但在家庭能做到，又較重點的方法有以下三種： ① 太空車 ② 背向行走 ③ 俯卧位背肌鍛煉。 腰肌勞損的家庭簡單治療 1、 卧床休息： 利用卧床休息來治療腰椎間盤突出症，方法相對比較簡單，患者無須過多專業知識，就能在家進行。但卧床休息還是有許多應該注意的問題，如果解決不好，療效就不能得到保障。 ① 卧床要求卧硬床。具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。 ② 患者仰卧時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放鬆。俯卧位時則床墊要平，以免腰部過度後伸。 ③ 卧床休息要嚴格堅持。即使在症狀緩解一段時間後佩帶腰圍下床，也不能做任何屈腰動作。如患者因生活不便而不能堅持卧床生活，會影響療效。 ④ 卧床休息中最難堅持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。切忌在床上坐起大便，因為這時腰部過度前屈，椎間盤更易後突。 當然，在卧床一段時間後，如配合推拿、針灸、理療等方法進行綜合治療，會取得更好的療效。 2、 自身腰椎索引： 此種腰椎索引不需要索引器械治療，而從自身體重達到腰椎索引作用簡單易行，便於掌握。 ① 床上自身索引 ② 沙發自身索引 以上腰椎索引均以15分鍾為宜。

⑽ 長期坐在電腦前的人做哪些運動放鬆

「電腦族」保健六項注意
目前，電腦對人體生理和心理方面的負面影響已日益受到人們的重視。為此科學使用電腦，減少電腦和網路的危害是十分必要的。

一是要增強自我保健意識 工作間隙注意適當休息，一般來說，電腦操作人員在連續工作1小時後應該休息10分鍾左右。並且最好到操作室之外活動活動手腳與軀干。平時要加強體育鍛煉，增強體能，要定期進行身體檢查和自我心理測定。

二是注意工作環境 電腦室內光線要適宜，不可過亮或過暗，避免光線直接照射在熒光屏上而產生干擾光線，工作室要保持通風乾爽，能使那些有害氣體盡快排出，盡量用非擊打式列印機減少噪音。

三是注意正確的操作姿勢 應將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。坐著時應有足夠的空間伸放雙腳，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

四是注意保護視力 要避免長時間連續操作電腦，注意中間休息。要保持一個最適當的姿勢，眼睛與屏幕的距離應在40－50厘米，使雙眼平視或輕度向下注視熒光屏，這樣可使頸部肌肉輕松，並使眼球暴露面積減小到最低。如果出現眼睛干澀、發紅，有灼熱或有異物感，眼皮沉重，看東西模糊，甚至出現眼球脹痛或頭痛，那就需要到醫院看眼科醫生了。

五是注意補充營養 電腦操作者在熒光屏前工作時間過長，視網膜上的視紫紅質會被消耗掉，而視紫紅質主要由維生素A合成。因此，電腦操作者應多吃些胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、橘子以及牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等食物，以補充人體內維生素A和蛋白質。而多飲些茶，茶葉中的茶多酚等活性物質會有利於吸收與抵抗放射性物質。

六是注意保持皮膚清潔 電腦熒光屏表面存在著大量靜電，其集聚的灰塵可轉射到臉部和手的皮膚裸露處，時間久了，易發生斑疹、色素沉著，嚴重者甚至會引起皮膚病變等。
電腦族的保健

電腦族可多喝 綠茶、菊花茶

電腦族除了多接觸到電磁輻射外，電腦熒光屏的閃動對眼睛也有較強的刺激作用。

長期使用電腦者，易患眼病。專家認為，平時多喝綠茶可起到一定的抗輻射作用。此外，菊花對治療眼睛疲勞、視力模糊有很好的療效，經常覺得眼睛干澀的電腦族，多喝些菊花茶有利無害。